Gli squat

Lo squat è con tutta probabilità l'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
SquatLa corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Un po' come le medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:
posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
afferrare l'asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l'asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
controllare con l'ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l'alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
lentamente fare un passo all'indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)
posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30°
spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l'articolazione dell'anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l'esercizio
durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all'indietro
poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia
durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
ripetere più volte
Se non siete ben allenati ed è una delle prime volte che eseguite lo squat:

affidatevi ad un personal trainer qualificato che vi assista durante l'esecuzione del movimento
se avete a disposizione una swiss ball comprimetela tra la parte bassa della schiena e la parete provando ad eseguire l'esercizio tenendo i piedi 20-30 cm più in avanti rispetto al bacino
quando sarete pronti iniziate lo squat a carico naturale (senza sovraccarichi), passando poi gradualmente ai manubri ed infine al bilanciere.

Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:
- aumenta la resistenza di tutto il corpo
- migliora la coordinazione e l'equilibrio
- aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
- migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena
- migliora la resistenza di tendini e legamenti

PER LE DONNE: lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie)

EVITARE DI STRAFARE: molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico.
All'inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Poco importa se le ginocchia o la schiena possono spingersi oltre, nel primo periodo, per evitare infortuni, è meglio non esagerare.

BILANCIARE IL BILANCIERE: prima di iniziare il movimento è importante assicurarsi che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle. La sbarra andrà appoggiata nella parte postero superiore delle spalle più o meno nella parte centrale del muscolo trapezio. Mantenendo il bilanciere più in basso si otterrà un maggior coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e della bassa schiena. Ponendolo nella parte alta del trapezio l'enfasi si sposterà invece sui quadricipiti. In ogni caso, per nessuno motivo il bilanciere andrà posizionato sul collo, onde evitare pericolosi danni alle vertebre cervicali.

EVITARE LE COMPENSAZIONI: le difficoltà dell'esercizio sono tali da far passare a molti la voglia di eseguirlo non appena, staccato il bilanciere, sentono la pressione del carico gravare su tutto il corpo. Ed è proprio a questo punto che la paura diventa responsabile di grossi errori di esecuzione come la discesa incompleta o la compensazione con ginocchia e bassa schiena. Quando il carico è molto pesante e lo sforzo quasi insostenibile si tende infatti a piegare maggiormente la schiena inclinando il busto in avanti all'inizio della fase di risalita. Ciò è indice di debolezza dei muscoli lombari e femorali. In questi casi si consiglia pertanto di diminuire un po' il carico e rafforzare queste parti del corpo con esercizi specifici come gli stacchi o le estensioni del dorso.
Un altro errore piuttosto comune consiste nel piegare le ginocchia verso l'interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti che andranno rinforzati adeguatamente con altri esercizi come la leg extension.